Zonas de entrenamiento cardíacas
Las zonas de entrenamiento cardíacas van relacionadas directamente a nuestra frecuencia cardíaca que trabaja mediante porcentajes sobre el ritmo cardíaco máximo. Se utilizan diferentes zonas de entrenamiento según el deporte que practiquemos.
Podemos dividirlas en cinco zonas diferentes de entrenamiento del ritmo cardíaco máximo que tienen una repercusión en nuestra forma física y sirven para mejorar nuestra condición física y cardíaca.
Tabla Zonas de entrenamiento
Zona 1 : Zona base
La Zona Base, también la podemos encontrar como Zona de Descanso comprende los rangos de 50 a 60% de la frecuencia cárdiaca máxima (FC Máx). Esta puede presentarse como Zona Quemagrasas ya que en proporción, se usan más grasas como combustible que glucógeno y se utiliza para perder peso en ejercicios de duraciones superiores a las 2 horas.
Aunque en esta zona no se mejora la condición física, es imprescindible para el cuerpo ya que le enseñamos a usar las grasas como fuente de energía, adquiriendo la base necesaria para una mejora posterior en el ritmo o la resistencia.
Zona 2 : Zona Quemagrasas
La Zona Quemagrasas comprende los rangos de 60 a 70% de la FC Máx. Se define como la rutina de recuperación en la que se regeneran los tejidos de nuestro músculo. Se trata de un ritmo relajado que se utiliza tanto para iniciar la actividad y ponerse en forma y para el control de peso. El entrenamiento moderado de esta zona en la que se consigue una mejora en nuestro corazón.
Los deportistas que han adquirido una base utilizan la Zona de Resistencia para mejorar el fondo físico.
Zona 3 : Zona Aeróbica
La Zona Aeróbica establece el rango de esfuerzo de entre el 70 y el 80% de la FC Máx. Esta zona desarrolla el sistema cardiovascular (sistema aeróbico), mejorando la habilidad que tiene nuestro cuerpo de transportar el oxígeno a los músculos, es decir, obtendremos mejoras cardiovasculares y respiratorias importantes trabajando en esta zona.
Es una intensidad media adecuada para trabajar tandas cortas o largas, pudiendo trabajar de forma fraccionada realizando repeticiones largas de entre 5 y 15 minutos. Realizando entrenamientos en la zona aeróbica mejoramos la potencia aeróbica, lo que nos aporta un incremento de la fortaleza física que necesitamos para seguir mejorando.
Zona 4 : Zona Anaeróbica
En la Zona Anaeróbica trabajaremos entre el 80 y 90% de la FC Máx. Los beneficios de trabajar en este rango son los de mejorar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar el ácido láctico, es la descomposición de glucosa cuando hay falta de oxígeno (metabolismo glucolítico), realizando entrenamientos de alta intensidad y poca duración.
Esta zona umbral nos permite resistir más tiempo hasta que el organismo entre en el nivel de falta de oxígeno gracias a la creación del ácido láctico o lactato y entrenaremos a este ritmo mediante intervalos de 5 minutos y no superiores a 25 con el fin de mejorar tu forma física intercalándolo con la zona quemagrasas.
También mejoraremos la tolerancia a soportar dolor y sufrimiento de nuestro cuerpo, ya que nuestro cuerpo se sentirá mas cansado, nuestra respiración será más costosa y en mucha ocasión aparecerá fatiga, por eso se aconseja que esta zona solo sea alcanzada por corredores élite o avanzados que ya hayan adquirido una base y durante varios años hayan competido.
Zona 5 : Zona Roja
La Zona Roja a Zona Máxima es la que comprende el último y más duro nivel de entre el 90 y el 100% de la FC Máx. Solo se recomienda trabajar esta zona cuando como en la Zona Anaeróbica hayamos adquirido una buena base y mediante intervalos cortos de 20″ en el 100% hasta 2 o 3 minutos con un 90% de la FC Máx.
En la Zona Máxima los músculos necesitan más oxígeno del que nuestro cuerpo puede darles, por ello debemos limitar el tiempo en el que entrenaremos en esta zona.
Se entrenan las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II), que son las que nos ayudarán a mejorar la velocidad que a largo plazo iremos incrementando el ritmo medio de carrera siendo esta zona la que más castiga a nuestros músculos necesitando un ritmo mucho más bajo cuando realizamos las series y necesitando descanso.
Mediante un pulsómetro podremos controlar nuestro ritmo cardíaco y las zonas de entrenamiento cardíacas para realizar un seguimiento tanto en carrera como posteriormente sobre el entrenamiento y los beneficios alcanzados en el entrenamiento.
Los pulsómetros nos muestran en el monitor cardíaco las pulsaciones actuales, pero también nos puede mostrar las frecuencias máximas y medias en pulsaciones por minuto. La mayoría nos permite configurar las zonas para mostrarnos en el monitor los porcentajes actuales de entrenamiento.
