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¿Qué orden es mejor para tu entrenamiento, primero fuerza o resistencia?

Cuando combinamos en la misma sesión ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas, ejercicios funcionales, trabajo con peso corporal intenso) y resistencia (correr, ciclismo, natación, remo, etc.), el orden en que los realizamos influye en el rendimiento, la fatiga y las adaptaciones físicas que obtendremos.

La decisión de hacer primero fuerza o resistencia depende de tu objetivo principal, tu nivel de entrenamiento y cómo tu cuerpo responde a cada estímulo.

1. Entrenar fuerza primero y luego resistencia

Cuando se inicia la sesión con fuerza, el cuerpo utiliza principalmente glucógeno muscular como combustible, ya que los levantamientos y ejercicios explosivos requieren energía rápida e inmediata. En este punto, más del 80-90% del gasto calórico procede de carbohidratos y apenas un 10-20% de grasas, sobre todo triglicéridos intramusculares. Después, al pasar al bloque de resistencia, los depósitos de glucógeno están parcialmente reducidos, lo que hace que el organismo recurra en mayor medida a la oxidación de grasas para mantener la intensidad. En esta segunda parte, el uso de grasas puede subir hasta un 40-50% del gasto energético, aunque el rendimiento cardiovascular puede sentirse algo más limitado por la fatiga previa.

Ventajas:

• Mayor rendimiento en levantamientos: Al empezar fresco, puedes mover más peso o realizar más repeticiones, lo que favorece la ganancia de fuerza y masa muscular.
• Mejores adaptaciones neuromusculares: Los movimientos complejos y explosivos (sentadillas, press de banca, peso muerto) requieren coordinación y energía, que se tienen al inicio.
• Menor riesgo de lesiones en fuerza: La fatiga acumulada por el cardio previo podría comprometer la técnica con cargas pesadas.

Desventajas:

• Menor energía para el cardio posterior: El entrenamiento de resistencia podría sentirse más pesado y con menor intensidad.
• Posible acumulación de ácido láctico antes del trabajo aeróbico, dificultando el rendimiento en largas distancias.

Recomendado para:

• Ganar masa muscular o fuerza.
• Mejorar potencia y rendimiento explosivo.
• Priorizar estética y desarrollo muscular.

2. Entrenar resistencia primero y luego fuerza

En cambio, cuando la sesión comienza con resistencia (correr, bici, remo), la energía se obtiene de una mezcla de glucógeno y grasas, dependiendo de la intensidad del ejercicio. A ritmos moderados, alrededor del 40-60% del gasto calórico procede de grasas y el resto de carbohidratos, mientras que en intensidades altas predomina el glucógeno. Tras este bloque, al pasar al trabajo de fuerza, el músculo dispone de menos glucógeno para levantar cargas pesadas, lo que reduce la capacidad de mover peso máximo y la eficiencia en hipertrofia. En este segundo tramo, el consumo energético depende más de las reservas grasas y del sistema fosfágeno (ATP-PCr), pero con una contribución limitada de grasas al esfuerzo total, en torno a un 15-25%.

Ventajas:

• Mejor rendimiento cardiovascular: Puedes mantener ritmos más altos y trabajar la técnica de carrera, pedaleo o nado sin fatiga previa.
• Favorece la quema de calorías: Hacer cardio primero puede vaciar parcialmente las reservas de glucógeno, favoreciendo el uso de grasas como combustible en la fuerza posterior (aunque esto es más discutido científicamente).
• Más útil para deportes de fondo: Si tu objetivo es mejorar maratones, triatlones o ciclismo, entrenar resistencia tiene sentido.

Desventajas:

• Rendimiento reducido en fuerza: Llegarás con menor energía y estabilidad, lo que podría limitar las cargas.
• Mayor riesgo técnico: La fatiga cardiovascular puede afectar la postura y la coordinación en ejercicios de fuerza.

Recomendado para:

• Mejorar capacidad aeróbica y resistencia.
• Preparar competiciones de larga distancia.
• Priorizar pérdida de grasa si el cardio es tu objetivo principal.

3. Lo que dice la ciencia sobre el orden

Estudios sobre el entrenamiento concurrente (fuerza + resistencia en la misma sesión) muestran que:

• Hacer primero lo más importante para tu objetivo es la regla de oro.
• La interferencia entre fuerza y resistencia existe, pero se reduce si hay descansos de 6 horas o más entre sesiones.
• Para fuerza y resistencia en días separados, no hay problema de orden, siempre que se gestione el descanso.

Consejos extra:

• Si entrenas ambos el mismo día, procura no exceder 90 minutos de sesión total para evitar sobreentrenamiento.
• Haz un calentamiento combinado (movilidad + activación cardiovascular ligera) antes del bloque principal.
• Escucha a tu cuerpo: si notas que el segundo bloque siempre sale muy flojo, considera separar en días distintos.