Con apenas dos años de entrenamiento mi objetivo pasó por mi primera media maratón. El primer intento un recorrido de tres vueltas de 7KM de mitad bajada y mitad subida acabó parando el crono en 1h48m10s con uno dolor en la rodilla en el KM19, tras un 10K en menos de un més el segundo intento en un recorrido mas exigeste, conseguí bajar a 1h44m50s, bajar de la 1h45 era mi objetivo y el subidón que me produjo terminar al sprint rebajando el crono fue emocionante. Los calambres al caminar eran evidentes y poco tiempo después una lesión que aún arrastro me llevo a estar parado dos meses.

Desde ese momento viviría con un problema de cintilla iliotibial pero poco a poco mi marca en 10K iba bajando, de 50 al 46 y al 44. Un año mas tarde volvia a por mi tercera media, la segunda en el recorrido exigente. Los primeros 5K fueron muy rapidos, tal vez mas rápidos de lo que debía ser así que pasado y perdí fuerza y al poco ya había decidido tomarmelo con calma. 1h50m26s fue el resultado final.

Al siguiente año, el año pasado era mi tercera tentativa, comencé con mi primera Trail y esa media iba a ser parte del plan de entrenamiento para una media (24KM) de montaña muy exigente. Un mes antes mis entrenamientos de 18KM eran prometedores, mi objetivo de rebajar el 1h45m a 1h42m pasaron a 1h40m incluso 1h38m. Al comenzar la primera vuelta de las dos el ritmo era para alcanzar 1h35m pero sabía que mi ritmo decaería y así fue pero no por cansancio ni por deshidratación. En el KM11 la pierna comenzó a dolerme y comencé a cojear así que quitando los 2 últimos kilometros fueron sufritos aunque conseguí rebajar a 1h42m39s.

Y en la cuarta participación en esta misma media y quinta media en asfalto decidí intentar con tiempo volver a tener las sensaciones del pasado año. Una pequeña planificación básica de Asics que no empezó muy bien tras una competición de montaña dura y una media temporada de trails que merecían un pequeño descanso. Una adaptación a la velocidad tras las carreras de montaña de 15KM y a la resistencia a los 21KM como parte importante del cambio añadiendo core técnica como novedad añadida.

El plan diseñado partía de la base de los 41:05 conseguidos hace 6 meses, con algo más de 2 meses, 10 semanas de entrenamiento para el planing. El objetivo que estima el plan es de 1:28:39. Como el objetivo personal es de 1h38m escojí los ritmos más lentos del planing. Como parte del planing un seguimiento en modo de diario de cada una de las actividades.

Entrenamientos según el planing pero mas de descanso de la última carrera y acondicionamiento.

Entreno 10
El objetivo de hoy eran 9KM a 4:15-4:30 el entrenó comenzo nublado y con aire pero caluroso. La mañana había sido lluviosa y durante los primeros kilómetros el ritmo medio fue de 4:30 pero el calor lo elevó a 4:40 que no fue del todo malo.

Entreno 11
Nuevamente el objetivo es bajar de 4:25 en 9KM. Un buen ritmo y musica nueva ayudó a seguir el ritmo, nublado y con algo de brisa pero me notaba cansado y torpe. En poco rato la media ya era 4:30 con alguna cuesta rápida pero segum pasaban los kilómetros  el flato llegó  en los ultimos kilometros y el ritmo bajo a 4:42.

Entreno 12
Otro entrenamiendo rápido de 9KM con objetivo de 4:15 a 4:25. Aunque el planing me estima una velocidad de carrera de 4:10 y el objetivo es 4:30 aproximadamente estimo acercarme al margen superior de cada sesión. Esta vez la media en el entreno a sido mas baja que el anterior día, sin sol y sin avituallamiento, con algo de aire en contra la media a sido de 4:36m/km. Una mejor sensación al terminar y un resultado mejor con una pequeña progresión en ritmo.

Entreno 13
Un entrenamiento largo, como objetivo era realizar 13,5KM con una media de 5 a 5:15 de ritmo. Había estado lloviendo toda la noche así que el terreno estaba mojado y la temperatura fresca de 20ºC aunque el sol pegaba y la sensación terminca era mayor. Me sentia pesado y con las piernas doloridas. La pesadez desapareció pero las piernas siguieron con esa sensación de dolor. Finalmente aunque cansado y machacado el ritmo fue controlado terminando a 5:05min/km en 14KM. Un buen resultado.

Entreno 14
Esta vez el entrenamiento da un parón y se rebaja la distancia hasta los 5KM a un ritmo de 5:43min/km. Al salir costó unos minutos cojer el ritmo pero al poco rato la velocidad mejoraba y se hacía mas difícil mantener un ritmo tan bajo. La media salió mas baja, las sensaciones eran algo mejores que dias anteriores ya que el ritmo debía ser mas bajo. Para completar el entrenamiento una salida de 16KM en bici y una sesión de gimnasio para completar un entrenamiento suave.

Entreno 15
El reto hoy era 9KM a un ritmo entre 4:10 y 4:20. Por las últimas sensaciones que no han sido buenas y para mejorar la velocidad el entrenamiento se ha planteado en forma de series progresivas, 8 series empezando por 4:30 con 1,5KM de calentamiento y enfriamiento. Pero el cansancio, la temperatura o un mal objetivo está pasando factura fisica y mentalmente. A la sexta serie ya faltaban las fuerzas, la mente me dice que la cosa irá mejorando y que mi plan es demasiado alto para el objetivo.

Hasta aquí mi sensación es que se ha perdido resistencia y mucha velocidad por la temporada de carreras de montaña. Aunque la velocidad que se pilla en bajada a veces baja a los 3 min o menos, no son mas de 1 o 2 km. En asfalto el ritmo elevado es mas continuo y mas difícil mantenerlo. Aunque la sensación a comparar con el año pasado era que a mediados de Septiembre eran muchos entrenos de 18K a 4:40 en los que mantenía el ritmo perfectamente ahora la perdida de atención descontrola el ritmo de entreno que me dificulta mantener el ritmo. Así que llegados aquí he remplateado partiendo del ritmo del último 10K hace 3 meses con un 42:30 y el objetivo final es de 1:32:32 y así se modifican los ritmos. No se si las sensaciones son por la falta de ritmo o por el calor intenso pero no son buena y el planteamiento ha de cambiar. Actualmente cuento que el ritmo de carrera podría ser 4:50 asi que el resultado sería de 1h41m48s.

Entreno 16
Tras el nuevo planing el entrenamiento era igualmente de 9K pero el ritmo medio a conseguir era de entre 4:50 y 4:30, así que un 4:41     entraba dentro del plan y aunque las sensaciones seguian siendo las mismas con un inicio algo mas rápido esta vez el objetivo entraba dentro del margen e incluso situandolo en el centro. El día era soleado, con 23ºC.

Entreno 17
Una mala noche y molestian en la cintura y en la rodilla (cintilla posiblemente) me he planteado realizar el entrenamiento de forma ascendiente, iniciando un nuevo recorrido algo mas plano al inicio para ir subiendo el ritmo. La sensación de molestias y pesadez a ido desapareciendo progresivamente en parte y he finalizado a un ritmo por encima del que usaré en carrera para mejorar la media. He cambiado las NB870 que he usado las últimas semanas por las Asics Cumulus 16 que uso para competir. El entreno a sido matutino a 25ºC con algo de sol que ha ido desapareciendo y humedad, los 9K han sido 9,81KM y el ritmo medio a sido 4:51 cuando el objetivo era entre 4:50 y 4:24 min/km, contando que el inicio a sido suave en modo calentamiento no esta nada mal.

Entreno 18
Al unificar los dos planing en el inicial marcaba un entrenamiento de 18K y en el segundo de 13,5 así que me marqué una meta de los 15K, que es el máximo que he llegado este año en trail. A su vez pronto el planing entrará en su fase de tiradas largas, asi que provisto de geles y solidos y la planificación de fuentes para ensallar los avituallamientos. La mañana se preveía lluviosa pero finalmente a amanecido nublado pero sin lluvia. La temperatura eran 23ºC aunque al paso de los minutos ya se notaba tan fresca aunque la temperatura no ha variado. El ritmo estaba entre 5:23 y 4:50 finalmente a sido de un 5:09 aunque los primeros metros estaba dolorido al entrar en calor a desaparecido hasta que he notado el cansancio. He entrenado también el avituallamiento: en el KM6,8 solido, en el KM7,4 liquido en Fuente 1, en el KM12 gel y liquido en Fuente 3.

Entreno 19
Un entrenamiento de 9K a un ritmo de 4:36 a 4:23, en el que el día era fresco de 20ºC y una alta humedad, nublado y con el suelo bastante mojado. Era un día en que había mas que perder que lo que ganar. El asfalto mojado es algo incomodo, tanto que a veces se modifica la zancada y la postura, un resbalón, una caida o el frio en los musculos mojados. Tras salir había molestias en la rodilla derecha y dolor en el empeine izquierdo, estaba muy mojado y nublado. El primer kilómetro fue lento asi que me lo tomé con calma, no era buen dia, pero llegado al primer kilómetro comencé a tirar. El ritmo medio empezó a ser de 4:20 y las molestias desaparecieron. Pendiente de las rodillas y de la zancada, de no pisar muchos charcos, las sensaciones eran mejores a un buen ritmo todo y que a partir del KM 3 comenzaba a llover progresivamente y cada vez mas fuerte hasta el KM8,5 final con un ritmo medio de 4:40 por la diferencia del ritmo inicial. La lluvia al final era intensa, camiseta y pantalones empapados y pegados al cuerpo con peso extra.

Entreno 20
Tras las buenas sensaciones del entreno anterior bajo la lluvia y tras una pequeña excursión ha sido un entrenamiento duro. Es uno de esos días que te levantas cansado, que te levantas para entrenar y son propensos de apagar el despertador y seguir durmiendo, pero finalmente no ha sido así me he calzado las zapatillas y he salido. El objetivo eran 9KM a 4:40 y los primeros kilómetros con una buena sensación pero el crono no bajaba de 5:30, eran sensaciones diferentes a lo que el reloj indicaba, era un desnivel positivo muy bajo pero las piernas no respondían. El ritmo ha bajado a 5:15 incluso he conseguido rebajar a 4:50 que ha sido el mejor ritmo. Tras el KM5, en la seguna mitad del entrenamiento y viendo que mi ritmo medio rondaba los 5:10 he decidido cambiar el tipo de entrenamiento asumiendo algunas cuestas y escaleras para mejorar la fuerza y de técnica con ejercicios al final de la sesión.

Entreno 21
Empezaba la primera de las tiradas largas, aunque aún no estubiera en el periodo de tiradas. 18K con un ritmo medio de 5:30 a 5:05 y empezaba con mal pie. El dia antes un pequeño accidente domestico teminó con una rascada, un morado y un hinchazón en el lateral de la parte inferior de la pierna izquierda, mas concretamente en el peroneo largo. Asi que tras una noche de frio y vendas de compresión amaneció lluvioso y sumado a las molestias y al aun hinchazón decidí posponerlo un día. Al día siguiente con mejor tiempo y con la venda las molestias eran minimas así que salí a la calle con el avituallamiento para probar. El primero fue en el KM8.20 de solido y liquido en la Gran Via, en el KM10 nuevamente liquido la fuente de la N150, después hasta el KM13.3 gel y liquido y ya hasta los 18K que empezó  a un ritmo de 5:15, subio en una ocasión a 5:30 y los últimos kilómetros a 5:05 con un ritmo medio final de 5:13.

Entreno 22
Con un día de descanso hoy tocaba entrenamiento suave de 5KM de trote a un ritmo de entre 5:55 y 5:45, como inicio de la fase de tiradas largas y empezaban los entrenos de tarde tras la época vacacional, pero finalmente fue un 5:13, asi que muy por encima de lo estimado, probé unas nuevas zapatillas minimalistas al tener un entrenamiento corto, pero eso ha hecho que note las piernas cansadas. Por ese motivo y por el excesivo ritmo en el próximo entrenamiento realizaré una pequeña disminución de distancia y de ritmo, para terminar de descansar activamente.

Entreno 23
Tras un ritmo mas elevado del planificado en el entrenamiento anterior y al tener que ir a un mantenimiento de la bicicleta, he realizado el calentamiento en bicicleta y he reducido la distancia y el ritmo por el entrenamiento del día anterior. El objetivo eran 13,5KM a un ritmo de entre 4:49 y 4:23. y decidí cambiarlo por 9 o 10KM por debajo de 5min/km. El entrenamiento empezó muy bien, un ritmo cada vez mas rápido, en el KM3 durante bastantes metros iba a 3:40, a mitad del entreno comenzó la pendiente positiva y el ritmo bajó, el sol y el calor asfixiante de 32ºC se hizo presente llegando a 5:30 sin poder mejorarlo. La fatiga y la deshidratación hicieron mella en el final de entreno y en los días siguientes de descanso.

Entreno 24
Entrenamiento de 13,5KM a un ritmo entre 4:50 a 4:25. Un fin de semana en el que la temperatura era mas fresca de unos 25ºC, con tres avituallamientos, solo liquidos en KM7,4, KM8,4 y KM12,3. Un entreno con buenas sensaciones con un total de 13.8KM con una primera mitad a 4:45 y finalmente en 4:49min/km.

Entreno 25
Entrenamiento cómodo para recuperación del cuerpo de 5KM a un ritmo de 5:55 min/km, así que me he vuelto a poner las minimalistas para mejorar la técnica y un par de cuestas a un ritmo suave. Finalmente 5,30KM a 5:34 de ritmo medio

Entreno 26
Mal día para un entreno de 13,5KM a 4:49, un día lluvioso aunque finalmente estaba nublado y asomaba el sol, de uno 26ºC con mucha humedad. Tras la vuelta a la natación el día anterior y un día en el que va todo tarde, incluso el camino a vuelta mitad andando mitad en bicing y encima con rueda pinchada. Así que llegar tarde y casi sin tiempo con dolores en las piernas en las que me he tenido que poner los pantalones con sujeción y las perneras por los dolores en los gemelos. Al final he conseguido llegar a los 10KM a un ritmo de 4:52

Entreno 27
Con el objetivo de 13,5Km a un ritmo de 4:50 en el planing y las sensaciones que tenía era evidente que era imposible conseguirlo. El día anterior gimnasio, piscina y rodillo han acabado en piernas duras y pesadas así que para evitar lesiones el objetivo de distancia era el único que decidí respetar. Así que a un ritmo que me permitiera ir mejorando y acabando en 5:06 de media. Finalmente buenas sensaciones ya que el ritmo progresivo de 5:30 a 4:47 fue mejorando kilómetro a kilómetro. Para variar un poco también decidí cambiar la ruta, empezarla al reves y volver por otro lugar, una subida progresiva a diferencia de las normales que simulan el desnivel de la carrera.

Entreno 28
Entreno cómodo de 5KM para alcanzar una media de 5:55mim/km que al final se ha convertido en 5:41 en un día parcialmente soleado.

Entreno 30
Mañana nublada, fresca 16ºC pero de esos días en los que quieres volver a dormirte tras apagar el despertador, pero la fuerza de voluntad a veces gana. Tocaban 18KM a 4:30 min/km pero sabia que ese ritmo no lo podría conseguir por las sensaciones de los últimos entrenos y menos con el cansancio, tras 13,5KM y un dia de descanso con rodillo suave me puse bajar de los 5 min/km. La cosa empezó lenta y fue mejorando progresivamente, tras el avituallamiento en el 8 solido y liquido llegue al 9,30 donde me esperaban 3KM de recta de bajada coincidendo con otro runner a mi mismo ritmo, cada uno a un lado de la calzada. Me puse a 4:30 y lo adelanté y me mantuve unos metro por delante, lo iba mirando como referencia, me hacia de liebre durante un buen rato era realmente una simulación de carrera. Cn el KM14 un gel y poco después liquido y cuesta arriba con las piernas duras y fatigadas hasta el final donde marque un ritmo medio de 4:53. Al final no fue mal con bastante perdida de liquido.

Entreno 31

Después de la tirada larga vino una excursión de 10KM con algunas escaleras pero mi sensación posterior eran buenas pero mi hombro no salio bien parado. Dos días de dolores intensos que no han desaparecido y la poca movilidad. Ahora 48h después al 50% se agradece que sean 5KM a 5:55 min/km

Más de 30 grados, sol y viento, con eso se dice todo. 13,5Km a una media comoda de 5:21 a 4:49 donde las sensaciones iniciales eran fantasticas rodando los primeros 4K a 4:30 a partir de ahí el sol daba de cara el calor agotaba y al aire refrescaba y secaba a veces pero tambén dificultaba la progresión arrastrando lo que había por el suelo. Finalmente un ritmo de 5:04, fatigado y muy cansado.

 

 

 

 

 

 

 

Carrera final con 21Km que se inició a 4:35 manteniendo el ritmo con una temperatura de 20ºC con muchas nubes pero sin lluvia. Pasando el KM 10 a 45:46 y el 11 por debajo de los 50min planificado. Buen ritmo, buenas sensaciones a pesar de los constantes momentos de flato

Entreno 41
Entrenamiento suave con el equipo de entrenamiento a un ritmo de 6:20 adaptado al ritmo del grupo para recuperar durante 5,7KM de los 5 planificados de 6:00 de ritmo. Dia nublado con agujetas aún pero parte de la regeneración de los tejidos con las zapatillas minimalistas.

Último entrenamiento de recuperación que fue mas de pruebas, 4,5Km de cuestas y escaleras a un ritmo medio de 5:13. Aún con sensación de cansancio y dolores en gemelos y rodillas asi que a seguir una semana mas incrementando la carga de trabajo progresivamente.